Cardio en début ou fin de séance : quel est le meilleur choix ?

La programmation des exercices de musculation et de cardio est fortement recommandée pour atteindre ses objectifs fitness. Retrouvez ici les astuces pour pour intégrer le cardio lors d'une séance d'entraînement.

Pourquoi faire du cardio en début de séance ?

Faire du cardio avant une séance de musculation peut offrir de nombreux avantages pour optimiser les performances et les résultats. Intégrer une session de cardio en début d'entraînement permet de préparer le corps et le système cardiovasculaire à l'effort, tout en favorisant la combustion des graisses. Explorons en détail les raisons pour lesquelles il est souvent recommandé de commencer par le cardio.

Échauffement et préparation du corps

L'un des principaux bénéfices de faire du cardio avant la musculation est l'échauffement progressif du corps. En effectuant 10 à 20 minutes d'exercice cardiovasculaire à intensité modérée, comme la marche rapide, le vélo ou l'elliptique, la température corporelle augmente graduellement. Cette élévation de température améliore la souplesse des muscles et des articulations, réduisant ainsi le risque de blessures lors de la séance de musculation qui suit. De plus, cet échauffement stimule le système cardiovasculaire, augmentant le rythme cardiaque et la circulation sanguine. Le corps est alors mieux préparé à fournir l'oxygène et les nutriments nécessaires aux muscles pendant l'effort intense de la musculation. Cette préparation cardiovasculaire peut également contribuer à une meilleure endurance et une récupération plus rapide entre les séries d'exercices de renforcement musculaire.

Optimisation de la combustion des graisses

Faire du cardio avant la musculation peut favoriser la combustion des graisses, en particulier pour ceux qui ont pour objectif principal la perte de poids. Lors d'un exercice cardiovasculaire à jeun ou après une période de jeûne prolongée, le corps puise principalement dans ses réserves de graisse comme source d'énergie. Des études ont montré qu'effectuer 20 à 30 minutes de cardio à intensité modérée avant la musculation peut augmenter la dépense calorique totale de la séance d'entraînement. En brûlant d'abord les graisses stockées lors du cardio, le corps continuera à puiser dans ces réserves pendant la musculation, optimisant ainsi la perte de poids.

Situations spécifiques où le cardio avant la musculation est recommandé

Utilisation du cardio comme échauffement

Pour ceux qui cherchent à utiliser le cardio comme un échauffement complet avant leur séance de musculation, 10 à 20 minutes d'exercice cardiovasculaire à faible intensité sont idéales. Cette durée permet d'augmenter progressivement la température corporelle et de préparer les muscles et les articulations à l'effort, sans pour autant causer de fatigue prématurée.

Entraînement en état de pré-fatigue

Certains athlètes avancés choisissent délibérément de faire une longue séance de cardio avant leur musculation pour s'entraîner en état de pré-fatigue. Cette approche, qui consiste à commencer la musculation avec des muscles déjà fatigués, peut aider à améliorer la capacité à performer sous fatigue et à repousser ses limites. Cependant, il est important de noter que cette méthode n'est pas recommandée pour les débutants et nécessite une alimentation adaptée pour soutenir l'effort.

Stations de musculation occupées

Dans les salles de sport très fréquentées, il n'est pas rare de trouver toutes les stations de musculation occupées. Dans ce cas, commencer par une séance de cardio peut être un excellent moyen d'optimiser son temps et de s'entraîner efficacement malgré l'affluence. Même si le cardio est intense, il reste bénéfique de le faire avant la musculation lorsque les circonstances l'imposent.

Les bénéfices du cardio après la musculation

Préserver son énergie pour la musculation

En plaçant le cardio après la musculation, vous vous assurez d'avoir un maximum d'énergie disponible pour vos exercices de renforcement. Cela vous permettra de soulever des charges plus lourdes et de réaliser plus de répétitions, stimulant ainsi davantage la croissance musculaire. De plus, en évitant la fatigue préalable du cardio, vous pourrez maintenir une meilleure forme technique lors de vos mouvements de musculation comme les squats, les soulevés de terre ou les développés couchés. La qualité d'exécution est essentielle pour progresser en toute sécurité.

Optimiser l'effet "After Burn"

L'un des principaux avantages à faire du cardio après la musculation est de profiter pleinement de l'effet "After Burn", aussi appelé excès de consommation d'oxygène post-exercice (EPOC). Cet effet se traduit par une augmentation du métabolisme et donc des calories brûlées, même après la fin de l'entraînement. En enchaînant avec une séance de cardio une fois le glycogène épuisé par la musculation, votre corps va puiser dans ses réserves de graisse pour fournir l'énergie nécessaire. Selon certaines études, cet effet "After Burn" peut durer jusqu'à 48 heures après une séance intense, favorisant ainsi la perte de poids sur le long terme.

Bénéficier de changements hormonaux favorables

Faire du cardio après la musculation entraîne des changements hormonaux bénéfiques pour le développement musculaire. Pendant l'effort cardiovasculaire, le corps libère du cortisol qui va se décomposer dans le muscle pour fournir l'énergie nécessaire. En parallèle, la testostérone et l'hormone de croissance, deux hormones anabolisantes clés pour la synthèse des protéines et la croissance musculaire, voient leurs niveaux augmenter. Cette combinaison hormonale optimale favorise la récupération et le gain de masse maigre.

Améliorer la récupération musculaire

Contrairement aux idées reçues, intégrer une séance de cardio après la musculation peut améliorer la récupération. L'activité cardiovasculaire à faible intensité favorise la circulation sanguine, apportant plus d'oxygène et de nutriments aux muscles sollicités. De plus, ce type de cardio aide à éliminer l'acide lactique accumulé pendant l'effort, réduisant ainsi les courbatures et l'inconfort post-entraînement. 15 à 20 minutes de vélo ou de marche rapide suffisent pour ressentir ces bienfaits sur la récupération.

Un taux d'effort perçu plus faible

Des études ont montré que le taux d'effort perçu, c'est-à-dire la difficulté ressentie, est plus élevé lorsque le cardio est réalisé avant la musculation. En inversant l'ordre, vous aurez l'impression que votre séance est plus facile et agréable, même si les résultats obtenus restent similaires. Cette perception positive peut renforcer votre motivation et votre assiduité sur le long terme, deux facteurs essentiels pour atteindre vos objectifs de condition physique.

Conclusion : choisir en fonction de ses objectifs

Lorsqu'il s'agit de choisir entre faire du cardio en début ou en fin de séance, il n'y a pas de réponse unique. Le meilleur choix dépendra de vos objectifs personnels en matière de condition physique. Que vous cherchiez à perdre du poids, à prendre de la masse musculaire ou à améliorer votre endurance, le timing de votre cardio peut faire une différence.

Pour la perte de poids : cardio avant la musculation

Si votre objectif principal est de perdre du poids, il est généralement recommandé de faire votre séance de cardio avant la musculation. Effectuer un exercice cardiovasculaire à jeun ou avec des réserves de glycogène faibles favorise l'utilisation des graisses comme source d'énergie. Votre corps puisera ainsi dans ses réserves adipeuses pour alimenter votre séance de cardio. De plus, enchaîner avec une séance de musculation après le cardio vous permettra de maintenir un métabolisme élevé pendant plusieurs heures après l'entraînement. C'est ce qu'on appelle l'effet "after-burn" : votre corps continue de brûler des calories supplémentaires au repos pour récupérer de l'effort intense fourni.

Pour le gain de masse musculaire : musculation avant le cardio

A l'inverse, si vous cherchez avant tout à prendre de la masse musculaire, il est préférable de commencer votre séance par la musculation et de terminer par le cardio. Pour optimiser le développement musculaire, vous avez besoin de toute votre énergie et de votre force lors des exercices de résistance. Faire du cardio avant risquerait de vous fatiguer et de réduire vos performances sous les poids. De plus, privilégier la musculation en début de séance vous permet de bénéficier de taux élevés de testostérone et d'hormone de croissance, favorables à la synthèse des protéines et donc à la prise de masse. Le cardio en fin de séance servira alors davantage à brûler les graisses excédentaires sans interférer avec vos gains.

Pour l'amélioration de l'endurance : séparer cardio et musculation

Enfin, si votre priorité est d'améliorer votre endurance cardiovasculaire, la meilleure option est souvent de séparer vos séances de cardio et de musculation. Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, réaliser son entraînement cardio le matin et sa séance de musculation au moins 6h plus tard dans la journée permettrait d'optimiser les adaptations à l'entraînement dans ces deux domaines. Vous pouvez par exemple prévoir vos sorties de course à pied ou vos séances de vélo le matin, et reporter le travail en salle de musculation en fin d'après-midi ou en soirée. Cela laisse le temps à votre corps de récupérer entre les deux et de fournir un effort optimal à chaque fois.

En résumé : adaptez votre programme à vos objectifs

Objectif	Recommandation
Perte de poids	Cardio avant la musculation
Gain de masse musculaire	Musculation avant le cardio
Amélioration de l'endurance	Séparer les séances de cardio et de musculation

Le choix de placer votre cardio en début ou en fin de séance dépendra surtout de ce que vous cherchez à accomplir. Gardez vos objectifs en tête au moment de planifier votre entraînement, et n'hésitez pas à expérimenter pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. L'essentiel est de rester régulier dans votre pratique, que ce soit du cardio, de la musculation ou idéalement un mix des deux !